A més de ser ric en vitamina C, el tomàquet és un vegetal amb un alt contingut en aigua

L’aigua és fonamental per a nombroses funcions de l’organisme. Ajuda a transportar nutrients a les cèl·lules, és un lubricant de l’aparell digestiu i dels teixits protegits per mucoses, regula la temperatura corporal i amorteix les articulacions protegint de traumatismes, entre d’altres funcions. Aproximadament entre un 60% i un 70% de l’organisme està compost d’aigua, de manera que és fonamental garantir la seva ingesta diària adequada. Per sort, és bastant senzill. “En persones sanes és la set la que ens indica si necessitem beure aigua o no, encara que han de tenir especial cura dels nens i la gent gran, que la podrien tenir alterada”, explica el dietista nutricionista i autor del bloc Nutrihabits Daniel Ursúa.

L’OMS recomana beure un litre d’aigua diari per cada 35 quilos de pes, tot i que aquesta xifra podria matisar-se. “Si s’incorporen a la dieta aliments amb grans quantitats d’aigua no cal seguir rigorosament aquesta recomanació, ja que la seva aportació ens arribarà a través de la dieta”, explica Luisa Castillo, nutricionista esportiva a Welthy, una companyia especialitzada en l’elaboració de menús saludables personalitzats a domicili. “És probable que a moltes persones els costi obligar a prendre aquesta quantitat d’aigua sense tenir set, però segurament els serà fàcil incorporar algunes fruites en el berenar o algunes verdures o fins i tot peixos o ous, que també contenen aigua, en el seu dia a dia”, explica la nutricionista.

1- Meló
El meló és baix en calories, ric en vitamines i en aigua, econòmic, nutritiu i a més està en plena temporada. Castillo recorda que “també trobem aigua en altres fruites, des del préssec a la poma o la síndria, així com en moltes verdures, de manera que és fàcil arribar al requeriment mínim sense necessitat de obligar-se a beure”. Encara que tradicionalment s’ha cregut que calia restringir el consum d’aquesta fruita a la nit, Ursúa assenyala que “no hi ha cap evidència científica que sustenti la creença que el meló no ha de menjar-se de nit, encara que sempre és recomanable deixar passar un temps entre l’última ingesta i el moment d’anar a dormir, cosa que en realitat s’aplica a qualsevol aliment”.

2- Enciam
Vegetals que van des de l’enciam, amb un 95% d’aigua, a les bledes, l’api o els espinacs són també molt hidratants, amb l’avantatge que tenen una aportació calòrica molt moderada i nombrosos nutrients. Castillo recomana potenciar el seu consum abans de l’aparició dels primers signes de deshidratació. “Quan apareix sequedat a la pell o la boca i la nostra orina té una olor i color més forts vol dir que el procés de deshidratació ja ha començat, de manera que el millor és sempre consumir aigua o aliments hidratants abans que això passi”, assenyala . Per la seva banda, la nutricionista Paloma Quintana apunta que “si l’orina té una coloració constant i normal vol dir que ens estem hidratant correctament i que no hauríem d’obsessionar-nos amb beure aigua”.

3- Cogombre
Versàtil, fresc i baix en calories, el cogombre conté fins a un 96% d’aigua i és el vegetal perfecte per a l’estiu, ja que quan pugen els termòmetres suem més i per tant la nostra necessitat hídrica s’incrementa. És habitual, per tant, que beguem més aigua en aquestes dates sense que això influeixi en aspectes com la retenció de líquids, sobre la qual hi ha molta desinformació. “Llevat que es pateixi una patologia renal, la retenció de líquids és una situació fisiològica normal que es dóna en les persones abans de la menstruació. No hem de patologitzar un procés natural del cos. Un percentatge del nostre pes es deu a l’aigua, i si prenem aliments diürètics eliminarem part d’aquest aigua, però això no vol dir que l’estiguem retenint”, explica Ursúa.

4- Llet
A més d’aigua, la llet aporta calci, proteïnes i greixos, de manera que és un aliment nutricionalment molt interessant que podem incorporar a la dieta per hidratar-nos. De fet, un estudi recent elaborat per la Universitat St Andrews d’Escòcia assenyala que la llet és la beguda més hidratant, fins i tot més que l’aigua. Això es deu al fet que conté lactosa i algunes proteïnes i greixos que ajuden a retardar el buidatge de líquid de l’estómac i a mantenir la hidratació durant un major període de temps. A més, el seu contingut en sodi fa que la llet actuï com una esponja a l’hora de retenir en aigua en el cos i produir menys orina.

Castillo alerta que el consum de llet ens pot aportar calories en la dieta de les que ni tan sols som conscients, de manera que cal consumir-la amb moderació. “De vegades arriben pacients a la nostra consulta que prenen un litre de llet al dia gairebé sense notar-ho, el que suposa una gran aportació calòric que fa que guanyin pes encara que tinguin una alimentació saludable”, explica la nutricionista. En moltes ocasions, es pren acompanyada de cafè. “El cafè és una altra excel·lent manera d’hidratar-nos que també s’ha de consumir amb precaució, ja que és fàcil prendre quatre o cinc al dia, amb un sobre de sucre cadascun i una porció de llet, i tot això pot constituir una aportació calòrica indesitjada”. La nutricionista esportiva assenyala, a més, que “el consum excessiu de cafè sol desplaçar la ingesta d’altres aliments més saludables i pot trastocar els horaris de menjars, a més que estarem prenent un excés de sucre que no és bo per a la salut”.

5- Tomàquet
És una bona font de vitamina C, a més de vitamines A i K i minerals com zinc, ferro i potassi. Per conservar tots els seus beneficis el millor és consumir-lo cru, especialment a l’estiu, ja que està en temporada i per tant en el seu moment òptim de maduració. Una bona idea per poder gaudir de tomàquets tot l’any i aprofitar les seves múltiples beneficis, entre ells el seu elevat contingut en aigua, és elaborar conserves, les quals podrem aprofitar en qualsevol moment i ens solucionaran un àpat improvisat en pocs minuts.

6- Tes i infusions
Són summament hidratants i a més tenen beneficis que ens poden ajudar a sentir-nos millor. Des de les propietats energètiques del te a les digestives del gingebre o les calmants de la til·la, per posar només alguns exemples, el mercat ofereix multitud d’infusions per a tots els gustos i necessitats. Són especialment populars aquelles com la cua de cavall o la dent de lleó, pensades per combatre la retenció de líquids.

Quintana insisteix que “les persones sanes no solen patir problemes de retenció de líquids, una afecció que sovint ens autodiagnostiquem erròniament, cosa que ens porta a consumir quantitat d’aliments, fins i tot suplements, per combatre-la”. És un error, ja que si suplementem sense prescripció mèdica i sense una necessitat real d’eliminar líquids, el que pot passar és que “aquests suplements donin lloc a una baixada de tensió i de la pèrdua de vitamines hidrosolubles”, explica Quitana. “Si a més d’estar prenent diürètics sense control professional estem menjant malament, el més probable és que acabem tenint una deficiència nutricional”.

7- Préssec
Una de les fruites de l’estiu destaca per contenir fins a un 89% d’aigua, a més de vitamina C i potassi. És, a més, una bona font de betacarotens, als quals deu el seu color ataronjat, que ajuden al bon estat de la visió, la pell, el cabell, les mucoses i els ossos, a més del correcte funcionament de sistema immunològic.

Font:LA VANGUARDIA