El mes de gener passat, es va divulgar als Estats Units un informe realitzat per un panell d’experts en salut, inclosos nutricionistes i especialistes en diabetis, salut cardíaca, psicologia i pèrdua de pes, que van avaluar, les 35 dietes més populars del món. D’entre totes, es va triar la mediterrània com la millor del món. En realitat, és el tercer any consecutiu que assoleix aquesta posició, demostrant l’amplia acceptació que té entre la comunitat científica.

Tothom té clar que la Dieta Mediterrània és la millor opció per a la nostra salut però, quan es vol perdre pes, cal modificar-la d’alguna manera perquè resulti eficaç?

Fa uns anys es va posar en marxa un estudi que s’ha convertit en una referència a escala internacional. Es denomina Predimed Plus i va consistir en una intervenció intensiva en estils de vida mitjançant dieta mediterrània, promoció d’activitat física i suport conductual.

Es va dur a terme en una població de 6.874 participants de 23 centres i hospitals de tot l’estat espanyol amb síndrome metabòlica i sobrepès/obesitat dividits en dos grups: un d’intervenció amb dieta mediterrània hipocalòrica, pèrdua de pes i activitat física i un altre de sol amb dieta mediterrània amb ingesta calòrica sense límits. Es va produir un seguiment d’entre 3,1 i 6,2 anys i encara que l’estudi finalitzarà l’any 2022, sí que es disposen d’algunes dades que han estat publicades en revistes científiques.

Els resultats assenyalen que els que van seguir la dieta amb restricció calòrica van tenir molt més èxit. Van experimentar pèrdua de pes, una millora en els criteris de síndrome metabòlica i en altres marcadors intermedis de risc cardiovascular. A més també van aconseguir beneficis en el control glucèmic, sensibilitat a la insulina i dislipèmia, en individus amb risc de diabetis.

Per dur a terme una dieta mediterrània amb restricció calòrica, els participants van portar el patró comú d’aquest tipus d’alimentació. Una dieta rica en greixos de fonts vegetals naturals (oli d’oliva verge i fruita seca), amb un consum abundant d’aliments d’origen vegetal mínimament elaborats (verdures, fruites, cereals integrals i llegums), baix consum de carn (especialment de carns vermelles o processades), consum moderat de peix i vi (normalment consumit als àpats) i frugalitat als àpats.

De la mateixa manera, es van restringir de forma acusada les begudes ensucrades, menjar ràpid, productes refinats (pa blanc, especialment a Espanya), arròs blanc, la pasta (excepte les pastes de gra integral), patates fregides, patates cuites, grasses trans, dolços, pastissos, sucre, plats precuinats, embotits, carns processades i patés.

A més, es va proposar una reducció d’aproximadament 600 kcal en la ingesta diària d’energia (aproximadament el 30% de les necessitats energètiques estimades), basant-se en l’estimació de les necessitats energètiques i tenint en compte el metabolisme basal de cada participant i el seu grau d’activitat física.

Els que se citen a continuació són els 17 punts que havien de complir els participants i que poden servir de base a tots aquells que vulguin seguir un patró de dieta mediterrània per perdre pes. Això sí, sempre acompanyat-los d’activitat física i suport d’un professional.

1. Utilitzar exclusivament oli d’oliva verge extra per cuinar i amanir amanides.

2. Consumir almenys 3 peces de fruita per dia.

3. Les verdures i hortalisses han de ser presents en almenys 2 racions al dia i almenys una d’elles en forma d’amanida.

4. Reducció del consum de pa blanc a ≤1 ració/dia (1 ració = 75 g).

5. Els cereals i la pasta integrals es poden consumir 5 o més vegades per setmana.

6. Una vegada a la setmana es pot ingerir una ració de 100-150 g de carn vermella, hamburgueses o productes carnis (pernil, salsitxes, etc.).

7. A tot estirar, una porció (12 grams) de mantega o de nata a la setmana.

8. A tot estirar, també una beguda ensucrada o suc de fruita amb sucre afegit a la setmana.

9. De llegums es poden prendre 3 racions de 150 grams a la setmana.

10. Es recomanen tres racions a la setmana de peix o marisc (1 ració: 100-150 g de peix, o 4-5 unitats o 200 g de marisc).

11. Només s’han de prendre tres unitats a la setmana de dolços, postres dolces, tals com pastissos, galetes, pans de pessic o crema.

12. Amb la fruita seca es recomanen tres o més racions de 30 grams a la setmana, cacauets inclosos.

13. Consumir pollastre, gall dindi o carn de conill en lloc de vedella, porc, hamburgueses o salsitxes.

14. Utilitzar almenys dues vegades per setmana una salsa elaborada mitjançant un sofregit amb tomàquet i ceba, porros o all, a foc lent, amb oli d’oliva.

15. No afegir sucre al cafè o al te, substituir-los per edulcorants no calòrics artificials.

16. Reduir el consum de pasta o arròs a menys de tres racions per setmana (tret que es tracti de productes integrals).

17. Per als que consumin alcohol, en el cas dels homes, prendre entre 2-3 vasos (200 ml) de vi al dia, i les dones entre 1-2 vasos de vi al dia.

Font: EL NACIONAL